Czy witaminy można przedawkować?

  • 3087

    To jest pytanie nurtujące pewnie wiele osób, o tym, że przyswajalność witamin z tzw. pastylek jest niska i zasadniczo nie przekracza 20% pewnie już wielu z nas słyszało. Wszystkim nam zależy aby nasza dieta była zatem bogata w witaminy i odchodzimy od sztucznego suplementowania. Jednak czy witaminy można przedawkować? I jak sie to objawia?

    Czym są witaminy?

    Witaminy są to składniki mające istotne znaczenie w prawidłowym metabolizmie. Substancje te są konieczne do życia ze względu na pełnione  funkcje o charakterze regulacyjnym. Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich sam wytwarzać, a jeśli niektóre wytwarza to w zbyt małych ilościach. Ich cechą charakterystyczną jest to, że działają już przy małych stężeniach. Ich brak lub niedobór powoduje awitaminozę natomiast nadmiar również może prowadzić do niepożądanych działań.

    Witaminy dzielą się na dwie podstawowe grupy: witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

    Witaminy rozpuszczalne w wodzie

     

    Witamina B1 (tiamina) – w niewielkich ilościach jest syntezowana w przewodzie pokarmowym przez florę bakteryjną. Zapotrzebowanie na tiaminę jest niewielkie i uzależnione od zapotrzebowania energetycznego danego osobnika. Dostarczanie jej do organizmu jest bardzo ważne ponieważ witamina ta odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego, serca, mięśni czy innych tkanek a także pobudza apetyt i zapewnia prawidłowe działanie układu pokarmowego.

    Niedobór tiaminy w diecie będzie się objawiał zapaleniem wielonerwowym beri-beri, zmęczeniem, depresją, pogorszeniem apetytu, chwiejnością emocjonalną, obrzękami czy też dezorientacją umysłową. Niedobór witaminy tej prowadzi do zaburzeń wydzielania soku żołądkowego co przekłada się na zaburzenia trawienia oraz przyswajania składników pokarmowych.

    Źródła tiaminy w diecie to przede wszystkim produkty z grubego przemiału, całe ziarna zbóż, otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane ale także suche nasiona roślin strączkowych, mleko, jaja oraz orzechy.

    Witamina ta jest wrażliwa na działania wysokiej temperatury w środowisku zasadowym oraz obojętnym. Jest ona także niszczona przez substancje zawarte w kawie oraz herbacie.

    Witamina B2 (ryboflawina) – witamina ta znajduje się we wszystkich tkankach organizmu. Ryboflawina ważna jest z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania wzroku (chroni przed zaćmą). Zapotrzebowanie na witaminę B2 podobnie jak w przypadku witaminy B1 związane jest z zapotrzebowaniem na energię. Ryboflawina bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, które dostarczają energii na poziomie komórkowym. Ważna jest ona również dla zdrowia skóry, warg, języka czy powierzchni oka. Wpływa ona na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz systemu odpornościowego.

    Niedobór daje się zauważyć już po kilku dniach od usunięcia jej  z diety. Objawy związane są głownie ze zmianami skórnymi: zajadami, skórnymi zmianami sromu i moszny czy ogólnym zapaleniem skóry. Niedobór jej może prowadzić także do anemii oraz zaćmy.

    Źródłem witaminy tej w diecie są przede wszystkim mleko i przetwory mleczne, jajka oraz produkty gruboziarniste.

    Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać o tym, że witamina ta łatwo ulega inaktywacji pod wpływem światła.

    Witamina B5 (kwas pantotenowy) – witamina ta odpowiada za prawidłowy metabolizm węglowodanów oraz tłuszczów i jest bezpośrednio związana z wytwarzaniem energii. Kwas pantotenowy jest elementem koenzymu A, który bierze udział w wielu procesach metabolicznych.

    Niedobór kwasu pantotenowego prowadzi do zaburzeń układu mięśniowego i nerwowego a także do uszkodzeń kory nadnerczy. Niedobór lub brak będzie objawiał się drażliwością, utratą apetytu, zmęczeniem, zmianami skórnymi (odbarwieniem, łuszczeniem, rogowaceniem) a nawet łysieniem.Mogą wystąpić także bóle głowy, zła koordynacja mięśniowa lub skurcze. Istnieją również dowody że kwas pantotenowy pomaga w zapobieganiu rozwoju nowotworów.

    Toksyczność (dawki powyżej 10mg/dobę) może spowodować biegunki.

    Źródłem B5 w diecie będą: produkty zbożowe  z grubego przemiału, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaja, drożdże, wątróbka, nerki.

    Witamina B6 (pirydoksyna) – występuje pod postacią trzech form: pirydoksyny, pirydoksalu oraz pirydoksaminy. Formy te mogą być przekształcane jedna w drugą. Jej obecność wpływa na prawidłowy metabolizm białek i aminokwasów, węglowodanów oraz tłuszczów. Niezbędna jest ona dla prawidłowego funkcjonowania błon i wzrostu. Witamina ta jest konieczna do syntezy hormonów takich jak: serotonina i adrenalina, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

    Niedobór witaminy B6 objawia się pobudliwością nerwową, zmianami na skórze, błonach śluzowych, wypadaniem włosów, drętwieniem rąk, stóp oraz niedokrwistością.

    Toksyczność witaminy B6 przejawia się natomiast uszkodzeniem nerwów czuciowych, drętwieniem kończyn, ataksją, bólami kości czy słabością mięśni.  Nadmiar może również powodować bezsenność oraz męczące sny.

    Źródłem B6 w diecie są produkty roślinne oraz zwierzęce. W większych ilościach znajduje się w drożdżach, kiełkach pszenicy, otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych orzechach, mięsie wieprzowym, mleku oraz jajach.

    Witamina B12 (kobalamina) – jest substancją o bardzo złożonej budowie, i wśród witamin jest jedynym związkiem który zawiera atom metalu -kobalt. W organizmie jest konieczna do wytwarzania krwinek czerwonych i białych. Obok kwasy foliowego bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów oraz szpiku. Niezbędna do funkcjonowania wszystkich komórek. Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego.

    Niedobór witaminy B12 w diecie będzie powodował m.in. anemię złośliwą, podostrą złożoną degenerację rdzenia kręgowego, różne zaburzenia psychiczne (depresja, mania, objawy psychotyczne, zaburzenia świadomości czy zaburzenia obsesyjno-kompulsywne) może się także przyczynić do osteoporozy. Niedobór może być spowodowany złym wchłanianiem w jelicie, dietą wegańską (witamina ta nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego) lub zaawansowanym wiekiem (wraz z wiekiem następuje obniżenie jej wchłaniania w organizmie).

    Źródłami w diecie będą przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie wątroba i nerki.

    Witamina C (kwas askorbinowy) – większość organizmów zwierzęcych jest w stanie wytworzyć tę witaminę, jedynie człowiek, małpy człekokształtne, niektóre gatunki ptaków oraz świnka morska nie mają takiej zdolności. Działanie witaminy C jest wielorakie: działa jako przeciwutleniacz, bierze udział w rozkładzie reaktywnych form tlenu, szkodliwych dla organizmu człowieka; odgrywa ważną rolę w przemianie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, barwników skóry (melanin); jest niezbędna w wytwarzaniu kolagenu (podstawowej substancji tkanki łącznej, substancji macierzystych chrząstek, kości, zębiny czy substancji uszczelniających śródbłonek naczyń włosowatych); zwiększa odporność organizmu; stymuluje pobieranie żelaza. Witamina C jest ważna z punktu widzenia profilaktyki chorób nowotworowych oraz choroby niedokrwiennej serca. Witamina C jest w organizmie ludzkim magazynowana, średnio mamy jej zapas na kolejne 3 miesiące.

    Niedobór witaminy C przejawia się szybkim męczeniem, brakiem łaknienia, bólami stawowo-mięśniowymi, zaczerwienieniem oraz krwawieniem dziąseł. Całkowity brak witaminy C prowadzi do szkorbutu (krwawienia i zmiany zapalno -martwicowe dziąseł oraz wypadanie zębów).

    Nadmiar może prowadzić do kamicy nerkowej czy też może prowadzić do zaburzeń w przewodzie pokarmowym.

    Źródła: głównym źródłem wit. C są produkty pochodzenia roślinnego, w produktach odzwierzęcych są jej znikome ilości. Najbogatszym źródłem są: owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe oraz zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, chrzan.

    Zawartość witaminy C w wybranych owocach i warzywach

    Zawartość witaminy C mg/100g warzyw:

    • nać pietruszki 177,7
    • papryka 139,0
    • chrzan 77,0
    • kalarepa 64,7
    • kapusta biała 48,0
    • groszek zielony 34,2
    • pomidory 23,0
    • rzodkiewka 20,6
    • pory 20,2
    • kabaczek 9,0
    • rabarbar 9,0
    • ogórek 8,0
    • sałata 6,3
    • cebula 6,0
    • marchew 3,4

    Zawartość witaminy C mg/100g owoców:

    • porzeczki czarne 182,6
    • truskawki 66,0
    • poziomki 60,0
    • cytryny 50,0
    • porzeczki czerwone 45,8
    • pomarańcze 35,0
    • maliny 31,4
    • grapefruity 26,0
    • agrest 25,9
    • jabłka 9,2
    • wiśnie 8,6
    • banany 7,0
    • winogrona 5,4
    • śliwki 5,2
    • czereśnie 4,9

    Przy przygotowywaniu posiłków należy pamiętać, że witamina C jest substancją nietrwałą, bardzo wrażliwą na działanie wysokiej temperatury, tlenu, promieni nadfioletowych czy środowiska zasadowego. Przy niewłaściwym przechowywaniu czy przygotowywaniu żywności występują duże jej straty.

    Cholina – jest substancją będącą składnikiem związków biorących udział w metabolizmie lipidów oraz funkcjonowaniu nerwów. Ma ona duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu błony komórkowej oraz w wytwarzaniu acetylocholiny, która jest bardzo istotnym neuroprzekaźnikiem.Cholina jest również związkiem bardzo ważnym podczas życia płodowego ponieważ bierze udział w powstawaniu pamięci długotrwałej.

    Niedobór choliny może doprowadzić do dysfunkcji mitochondriów, która może pociągać za sobą niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Objawy niedoboru pojawiają się tylko przy bardzo niskim spożyciu białka. Włączenie do diety produktów sojowych, całych ziaren czy orzeszków ziemnych jest niezwykle ważne dla osób na diecie wegańskiej.

    Źródłami choliny w diecie będą przede wszystkim wątróbki wołowa, kurza, jajka, zarodki pszenicy, suche ziarna soi oraz orzeszki ziemne.

    Witamina H (czasem zwana B8, biotyna) – biotyna jest witaminą zawierającą siarkę, niezbędną do wielu procesów enzymatycznych. Wchodzi w skład enzymów, które katalizują reakcję karboksylacji, dzięki czemu uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, nukleotydów purynowych oraz w metabolizmie białek i węglowodanów. Jest ona podstawowym składnikiem niezbędnym dla wzrostu i rozwoju, niezbędna także dla zdrowia skóry. Jako czynnik wzrostowy występuje w dużych ilościach w tkankach płodu.

    Niedobór jej w diecie zmniejsza syntezę kwasów tłuszczowych oraz białek ustrojowych, co pociąga za sobą zmiany skórne (łojotok, łupież, zanik brodawek języka, łuszczenie skóry), znużenie, bóle mięśniowe, brak apetytu, stany depresyjne, niedokrwistość czy podwyższone stężenie cholesterolu we krwi.

    Źródłem biotyny w żywności mogą być takie produkty jak: drożdże piwne, wątróbka wołowa, żółtka jaja, warzywa strączkowe, czekolada, grzyby czy orzeszki ziemne.

    Witamina PP (niacyna / witamina B3) – W organizmie znajduje się prawie we wszystkich tkankach, najwięcej znajduje się jej w wątrobie, nerkach oraz mięśniach szkieletowych. Odgrywa ważną rolę w utlenianiu komórkowym, uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Jest odpowiedzialna za utrzymanie nabłonka skóry w prawidłowym stanie, za prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz układu nerwowego. Usuwa  z tętnic nadmiar cholesterolu a także wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych a co za tym idzie na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

    Niedobór powoduje pelagrę przy poważnym niedoborze może wystąpić syndrom 4D: diarrhea (biegunka); dermatitis (zapalenia skóry); demencja; śmierć. Jej niedobór może prowadzić do psychozy depresyjnej czy fotowrażliwego zapalenia skóry.

    Toksyczność natomiast powoduje zaburzony metabolizm glukozy, zaczerwienienie spowodowane rozszerzeniem naczyń krwionośnych, nudności i wymioty, nieprawidłowe wyniki testów wątrobowych, wrzody żołądka czy zapaść krążenia.

    Źródła w diecie to przede wszystkim drożdże, wątroba, mięso, ryby, rośliny strączkowe czy otręby pszenne.

    Kwas foliowy (zwany czasem witaminą B9, folacyna, foliany)– nazwa ta obejmuje zarówno kwas foliowy jak i całą grupę związków wywodzących się z kwasu foliowego. Foliany uczestniczą w metabolizmie białek oraz DNA, kwas foliowy pełni kluczowa rolę w rozwoju komórek ustrojowych, pomaga on w zapobieganiu rozszczepowi kręgosłupa. Ponadto związek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego.

    Niedobór kwasu foliowego lub jego brak w diecie hamuje prawidłowe procesy wzrostu i rozmnażania się komórek. Widoczne jest to m.in. na poziomie syntezy kwasów nukleinowych układu krwiotwórczego co przekłada się na zaburzenia czynności krwiotwórczej szpiku oraz na niedokrwistość megaloblastyczną.

    Głównym źródłem folianów w diecie są warzywa liściaste zielone (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, . Najlepiej jest je spożywać na surowo ponieważ w trakcie obróbki termicznej foliany mogą być utracone. Straty folianów mogą nastąpić również w skutek zbyt długiego przechowywania, są one podatne na utlenianie.

    Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

     

    Witamina A – głównym źródłem witaminy A u człowieka są karoteny. Z jednej cząsteczki beta -karotenu powstają 2 cząsteczki witaminy A. Przemiana karotenów w witaminę wymaga obecności cynku. Witamina ta jest magazynowana w wątrobie w formie estrów, przed przedostaniem się do krwiobiegu estry te są rozkładane i jest ona rozprowadzana po organizmie w formie kompleksu witaminy A ze specjalnym białkiem. Witamina ta pełni w organizmie rolę podczas procesów widzenia, reguluje procesy tworzenia się nowych komórek, zatem jest ona niezbędna do wzrostu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki nabłonkowej skóry oraz błon śluzowych przez co chroni przed zakażeniami przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, moczowych, rodnych a także skóry oraz chroni przed rogowaceniem skóry.  Wzmacnia ona układ odpornościowy przez utrzymywanie prawidłowych funkcji grasicy, pobudza zwiększone wydzielanie ciał odpornościowych.

    Niedobór witaminy A przejawia się suchością i zgrubieniem spojówek, suchością rogówek, kurzą ślepotą, w przypadku dłuższych niedoborów tej witaminy może dojść do stałego uszkodzenia wzroku a nawet do całkowitej ślepoty. Mogą pojawić się też objawy takie jak rogowacenie skóry, suchość i łuszczenie. U dzieci w fazie wzrostu braki witaminy A będą się przekładały na zaburzenia wzrostu.

    Nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest magazynowany i może doprowadzić do toksyczności. W przypadku witaminy A toksyczność będzie się przejawiała utratą apetytu, utratą włosów, sucha skórą, powiększoną śledziona oraz wątrobą, łamliwymi paznokciami, bólem kości czy stawów, zajadami, zapaleniami dziąseł, drażliwością czy nawet wymiotami.

    Głównymi źródłami witaminy A w diecie będą przede wszystkim wątróbka, żółte warzywa, tran, szpinak, marchew, dynia, żółtka jaj, kapusta włoska, mango czy słodkie pataty.

    Witamina D – pod tą nazwa kryją się trzy związki z grupy steroidów, które mają właściwości przeciwkrzywiczne. Powstaje ona z prowitamin nazywanych sterolami, które pod wpływem światła UV są przekształcane do witamin z grupy D. Czynna biologicznie forma witaminy D jest przenoszona do rożnych narządów, głównie do wątroby, gdzie jest magazynowana, dzięki czemu mamy jej zapas nawet na najbliższych kilkanaście tygodni. Część jej jest także odkładana  w tkance tłuszczowej. Jej obecność w organizmie jest bardzo ważna przede wszystkim dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego (wzmaga resorpcję wapnia oraz fosforanów z jelit oraz jest niezbędna do transportu wapnia). Bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej, wzmacnia układ odpornościowy, jest związkiem o charakterze hormonalnym, ponieważ bierz udział w wielu procesach zachodzących w organizmie podobnych do procesów hormonów steroidowych.

    Niedobór witaminy tej jest bardzo niebezpieczny, u dzieci doprowadza do krzywicy natomiast u kobiet w ciąży oraz karmiących powoduje odwapnienie kości, u osób starszych natomiast osteoporozę. Może doprowadzić również do zapalnych chorób jelit, nadciśnienia, pewnych rodzajów nowotworów czy zaburzeń funkcji nerwowo-mięśniowych.

    Toksyczność substancji tej objawia się hiperkalcemią, kamieniami nerkowymi, utrata apetytu oraz masy ciała, zaburzeniami wzrostu u dzieci a także nudnościami i wymiotami. Zbyt duże jej stężenie prowadzi do zatrucia organizmu przejawiającego się bólami głowy, bólami brzucha, u dzieci zaparciami u dorosłych natomiast biegunkami. Zbyt duże ilości wapnia w układzie krwionośnym prowadzą do zakłóceń pracy serca.

    Źródła wit. D stanowią przede wszystkim produkty nabiałowe, jaja, masło, sery, mleko, najwięcej jej znajduje się jednak w tłuszczach rybich. Źródłem wit.D2 są grzyby oraz drożdże.

    Witamina E – obejmuje osiem związków nazywanych tokoferolami. Obok witaminy C oraz beta-karotenu pełni rolę przeciwutleniacza ochraniając organizm przed wolnymi rodnikami i nadtlenkami lipidowymi przez co zapobiega chorobom takim jak: choroba miażdżycowa, choroby nowotworowe a także przeciwdziała procesom starzenia się komórek. Ponadto razem z selenem przeciwdziała stłuszczaniu się wątroby, wpływa na funkcjonowanie gruczołów wydzielania wewnętrznego a także uczestniczy w procesach rozrodczych przeciwdziałając bezpłodności. Witamina ta wchłaniana jest głównie w przewodzie pokarmowym w ilości około 30%. Za pomocą układu krwionośnego transportowana jest do poszczególnych tkanek gdzie jest magazynowana. Najwięcej witaminy E magazynowane jest w nadnerczach, tkance tłuszczowej, jądrach oraz przysadce mózgowej.

    Niedobór witaminy E prowadzi do zaburzeń neurologicznych, rozpadu czerwonych krwinek oraz problemów z koordynacją mięśniową. Ponadto mogą wystąpić zaburzenia metabolizmu, zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej, obniżenie wydzielania hormony gonadotropowego co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet natomiast mogą prowadzić do zaburzeń podczas ciąży włącznie z obumieraniem płodu.

    Toksyczność witaminy E może prowadzić do obniżonego poziomu hormonów tarczycy a także do niewielkiego wzrostu stężenia trójglicerydów.

    Źródłem witaminy E w diecie są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, kiełki  i zarodki (pszenne), produkty gruboziarniste czy też warzywa liściaste np. zielona pietruszka, szpinak, sałata czy kukurydza.

    Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać, że ilość witaminy E ulega zmianie pod wpływem utleniania, działania promieni nadfioletowych. Długie przechowywanie również wpływa niekorzystnie na jej zawartość.

    Witamina K (filochinony) – jest to grupa związków o działaniu przeciwkrwotocznym, niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości krwi. Ponadto witamina K bierze udział w procesach fizjologicznych m.in. w metabolizmie kości czy funkcjonowaniu naczyń, poprzez syntezę co najmniej dwóch białek zaangażowanych w metabolizm wapnia i kości.

    Niedobór witaminy K prowadzi do krwotoków, osteoporozy, zaburzeń krzepliwości krwi. Niedobry witaminy K mogą się pojawić na skutek zaburzonego wchłaniania, ogólnym niedożywieniu, chorobach nowotworowych czy podczas stosowania niektórych antybiotyków. U zdrowej osoby ciężko o niedobór K ponieważ jest ona obecna rozpowszechniona w żywności na dużą skalę.

    Źródłem witaminy K będą produkty pochodzenia roślinnego, zielone części roślin, szpinak, sałata, kalafior, brukselka czy zielona herbata.

     

     

     

    Opracowano na podstawie: „Podstawy żywienia i dietoterapia”, 2007 Nancy J. Peckenpaugh; „Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, 2010, H. Ciborowska, A. Rudnicka