Żelazo w warzywach. Jak uzupełnić niedobory?

  • 3097

    Mikroelementy są to składniki mineralne potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Są one odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie niektórych procesów, wchodzą w skład komórek jako materiał budulcowy, są obecne w niektórych enzymach oraz hormonach ale jednocześnie nie dostarczają żadnej energii. W organizmie człowieka są one stale wydalane poprzez kał, mocz czy pot dlatego bardzo ważne jest ich dostarczanie wraz z pokarmem.

    Żelazo jest składnikiem niezbędnym do transportu tlenu w organizmie. Ponad połowa tego pierwiastka znajduje się w hemoglobinie we krwi ponad to jest on kluczowym składnikiem różnych enzymów. Część żelaza magazynowa jest w wątrobie, śledzionie, nerkach, surowicy krwi czy szpiku w postaci ferrytyny (kompleks białka z żelazem). Żelazo spożywane wraz z pokarmem jest w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne (na poziomie 20%) i występuje w sporych ilościach w czerwonym mięsie oraz podrobach. Żelazo niehemowe jest dużo słabiej wykorzystywane (zaledwie 5%) i znajduje się przede wszystkich  w produktach pochodzenia roślinnego np. w melasie, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych. W obecności witaminy C lub żelaza hemowego spożywanego w tym samym posiłku żelazo niehemowe wchłania się o wiele lepiej.

    Niedobór jest niekorzystny przede wszystkim w okresie wzrostu i rozwoju układu nerwowego u dzieci. U dorosłych może prowadzić do niedokrwistości. Niedobór przejawia się bladością skóry, warg, osłabieniem umysłowym oraz mięśniowym a także trudnościami w zapamiętywaniu.

    Toksyczność wynika przede wszystkim z wykorzystania żelaza z naczyń metalowych, może doprowadzić do idiopatycznej hemochromatozy a w konsekwencji marskości wątroby, cukrzycy oraz kardiomiopatii.

    Warto zadbać aby nasza dieta była bogata w żelazo. Które warzywa i owoce nam go dostarczą? Jak uzupełnić niedobory żelaza?

    OWOCE bogate w żelazo: brzoskwinie,morele, jabłka, truskawki, wiśnie, czereśnie, maliny, owoce cytrusowe, rodzynki

     WARZYWA bogate w żelazo: fasolka szparagowa, szpinak, brokuły, sałata, buraki, pietruszka, marchew, groszek, soczewica, pomidory, ziemniaki, kalafior, kapusta. Gdzie jeszcze znajdziemy ten pierwiastek po za mięsem? Żelazo znajduje się również w sporych ilościach w pestkach i ziarnach: pestkach dyni, słonecznika, orzechach czy kaszy jaglanej.