IF – nowa moda czy zdrowy styl życia?

  • 3287

    Liczba informacji na temat żywienia rośnie jak grzyby po deszczu. Co chwila pojawiają się nowe metody na odchudzanie ograniczające, bądź wykluczające coraz to inne grupy produktów oraz wprowadzające coraz większe restrykcje kaloryczne. Jednak wcześniej czy później większość osób stosujących takie nienaturalne diety dopada znużenie oraz chęć powrotu do starych nawyków, a co za tym idzie – duże ryzyko efektu jo-jo i pojawienia się chorób dietozależnych. 

    Nieodpowiednie żywienie to problem globalny, którego efektem jest rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością oraz całym zapleczem chorób, na czele z insulinoopornością.

    Skoro liczba diet i osób nimi zainteresowanych ciągle wzrasta, a jednocześnie rośnie liczba chorób dietozależnych gdzieś musi tkwić błąd. Według licznych badań dotychczasowe systemy żywieniowe są w pewnym stopniu zawodne. 

    Częstym pomysłem jest stosowanie długotrwałych detoxów oraz głodówek, polegających na piciu samych soków, lub jedzeniu tylko surowych warzyw nie przynosi wymiernych efektów w postaci odchudzania, a wręcz może być szkodliwe. 

    W ostatnim czasie popularność zyskuje metoda żywieniowa w postaci postów przerywanych tzw. Intermittent fasting IF, której głównym zadaniem jest poprawa zdrowia, zwłaszcza w obrębie gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Ponadto, poza regulacją glikemii, można liczyć również na regulację masy ciała w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów. 

    Oczywiście należy pamiętać, że przed przystąpieniem do każdej nowej diety niezbędna jest odpowiednia diagnostyka i określenie ewentualnych przeciwwskazań do rozpoczęcia postu przerywanego. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest okres ciąży oraz karmienia piersią, silne zaburzenia hormonalne, zaburzenia odżywiania tj. bulimia czy niedożywienie oraz problemy z przybieraniem na wadze.  W takich przypadkach IF nie jest wykluczony, natomiast należy wcześniej skonsultować się z lekarzem. 

    Jaki jest sens stosowania postów przerywanych oraz jakie są ich wymierne efekty? Dla kogo taki system żywienia jest dedykowany i jakich efektów można się spodziewać? 

    Post przerywany (IF) to nie jest kolejna modna dieta, TO STYL ŻYCIA, odpowiednio dobrany system, oparty na znajomości funkcjonowania organizmu, a przede wszystkim hormonów. 

    Jednym z największych problemów obecnej cywilizacji jest szeroko postępująca otyłość, która przyjmuje już rozmiary epidemii i staje się jednym z głównych zagrożeń cywilizacyjnych rozwiniętych społeczeństw. Okazuje się, że u ponad miliarda ludzi na świecie można rozpoznać nadwagę lub właśnie otyłość.

    Fakt ten spowodowany jest w dużej mierze zmianami w stylu życia, cechującymi się zmniejszeniem aktywności fizycznej ludzi, przy zbyt wysokim spożyciu energii oraz gorszej jakości produktów spożywczych. 

    Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za najgroźniejszą chorobę przewlekłą, która zabija powodując około 300 różnego rodzaju powikłań takich jak: nadciśnienie tętnicze, miażdżyca grożąca zawałami serca i udarem mózgu, częstsze nowotwory, cukrzyca typu 2, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, bezdech senny, zwyrodnienia stawów oraz zaburzenia płodności.

    Pięć regularnych posiłków to jedno z głównych zaleceń współczesnej dietetyki. Jednak nie dla każdego jest to idealne rozwiązanie, czego dowodzą liczne badania w obrębie skuteczności krótkotrwałych postów żywieniowych.

    Okazuje się, że wydłużenie okna niejedzenia z 8 godzin w ciągu doby, czyli czasu z reguły przeznaczonego na sen, do co najmniej 16 godzin, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a także przyczynić się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

    Post przerywany warto łączyć z różnego rodzaju dietami. Przede wszystkim warto postawić na dobre nawyki żywieniowe. Jeden z większych grzechów ludności w XXI wieku to zbyt duże spożycie cukru, nie tylko tego dodanego, ale też naturalnie występującego np. w owocach czy sokach. Podczas postu przerywanego zaleca się spożywanie dużej ilości różnokolorowych warzyw, pełnych ziaren, a także ryb i chudego mięsa. Nie można pominąć zdrowych tłuszczów, jak siemię lniane, różnego rodzaju orzechów, pestek dyni, nasion słonecznika czy awokado.

    POST PRZERYWANY TO NIE GŁODÓWKA

    Często post przerywany utożsamia się z głodówką, a jednak to dwa odrębne tematy żywieniowe. O ile głodówka spowalnia metabolizm i zaburza wiele procesów, o tyle post przerywany wręcz odwrotnie. Badania naukowe pokazują, że obniżenie metabolizmu spoczynkowego w odpowiedzi na post występuje dopiero mniej więcej po 50 godzinach. 

    Natomiast krótkotrwałe posty żywieniowe mogą przyspieszać tempo metabolizmu od 3 do 10% mniej więcej po 36 godzinach postu. Warunkiem jest rygorystyczne przestrzeganie godzin jedzenia i niejedzenia.

    Kolejnym zarzutem do tego systemu żywienia jest obawa przed uczuciem głodu.

    Jeśli faktycznie się tego obawiasz, zacznij od krótszego okna postu i dłuższego okna jedzenia, począwszy od 12–16 godzin postu. Okno postu wydłużaj co tydzień o godzinę do pożądanej długości. Zazwyczaj już po 2–3 tygodniach widać ustabilizowanie poziomu energii i pierwsze efekty postu przerywanego. Oczywiście, może się to wahać.

    Przerywany post wymaga także poprawy stylu życia poprzez odpowiednio długi sen. 

    O jego jakość w czasie przerywanych postów nie trzeba się martwić, gdyż organizm nie jest już tak obciążony procesami trawiennymi, więc może skupić się na regeneracji. Długość snu także można dopasować indywidualnie do potrzeb, ale trzeba wziąć pod uwagę, że na każdą godzinę niespania (czyli ogólnego funkcjonowania), powinno przypadać ok. 30 minut snu. Zatem jeśli nie śpisz 16 godzin, to kolejne 8 powinno być przeznaczone na sen.

    Minie około 2 tygodni, zanim zacznie się odczuwać pozytywne skutki postu, takie jak zwiększenie poziomu energii i polepszenie nastroju. Na długoterminowe efekty, takie jak poprawa parametrów zdrowotnych i wyników krwi, trzeba będzie poczekać około 3 miesięcy, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.

    Najpopularniejszą odmianą postu przerywanego, oraz najłatwiejszą do wprowadzenia jest post 8/16.  

    Jak sama nazwa mówi, polega on na zachowaniu okna żywieniowego przez osiem godzin w ciągu doby, by przez kolejne 16 godzin wyeliminować posiłki, a sięgać jedynie po wodę czy napoje bez kalorii. Przy czym warto pamiętać, że na okres postu przypada czas na sen, więc głodzenie się nie jest wielkim wyrzeczeniem. Dla osób początkujących poleca się rozpocząć od dwunastogodzinnych okien jedzenia i niejedzenia i sukcesywnie zmniejszać czas na posiłki w ciągu doby, dochodząc do ośmiogodzinnego okna żywieniowego.

    Literatura nie wyznacza na ten moment dokładnego składu i proporcji makroskładników w takiej diecie. Jednak zawsze lepiej skupić uwagę na dobrych jakościowo składnikach, unikaniu przetworzonej żywności, szybkich dań na mieście, nadmiernej ilości słodyczy czy białej mąki.

    Te zasady powinny obowiązywać w każdym rodzaju diet, nie tylko przy założeniu pięciu posiłków w ciągu dnia, ale też przy dietach opartych na przerywanym poście. 

    Odpowiednia ilość warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, do jego oczyszczania i odpowiednio przechodzących procesów wzrostowych bądź regeneracyjnych. Wszystkie narządy i układy muszą być odpowiednio odżywione, zaopatrzone w energię, zapewniając prawidłową pracę w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.

    Przykładowy dzień żywieniowy osoby na diecie 8/16 rozpoczyna się od wody lub kawy bez cukru. Pierwszy duży posiłek spożywamy ok. 12.00–13.00 i w zależności od preferencji do końca okna żywieniowego, czyli do godziny 20.00–21.00, należy spożyć jeszcze dwa posiłki i przekąskę. Liczba posiłków w oknie żywieniowym, to kwestia indywidualnego podejścia i odpowiedniego rozkładu poszczególnych makroskładników i proporcji między nimi, a także indywidualnych preferencji.

    Warto by pierwszy posiłek był najbardziej kaloryczny, a każdy kolejny zmniejszał swą objętość i kaloryczność, jednak badania nie wyjaśniają tego rodzaju zaleceń czy też przeciwwskazań do innego rozkładu kalorii na poszczególne posiłki. Duży nacisk kładzie się na kolacje, które nie powinny być aż tak kaloryczne jak pierwszy posiłek w ciągu dnia, choć i tutaj należy słuchać własnego organizmu i wprowadzić regularność, bo to jest jeden z ważniejszych elementów diety okienkowej, by okno żywieniowe nigdy nie trwało dłużej niż 8 godzin.

    Taki system żywienia dobrze sprawdzi się u osób, które nie są zwolennikami śniadań, gdyż o tej porze w ogóle nie odczuwają one głodu i wolą zacząć swoje odżywianie od pory lunchowej. 

    Post przerywany to idealne rozwiązanie, by połączyć prawidłowe odżywianie i walkę z nadmiernymi kilogramami, przy jednoczesnym zachowaniu upodobań co do pory zjadania posiłków.

    Skomentuj