Warzywa i owoce

 

Jabłka – zawierają w 83% wodę, pozostała część to niewielkie ilości białka, kwasy organiczne, błonnik, substancje pektynowe, witaminy oraz związki mineralne. Do ważnych substancji w jabłkach z żywieniowego punktu widzenia należy:

  • kwercetyna, która jest przeciwutleniaczem, wykazującym silne działanie przeciwzapalne oraz wspomagające pracę układu odpornościowego;
  • epikatechina, która wywiera korzystny wpływ na układ krążenia oraz wzmaga pamięć człowieka;
  • antocyjany (występują w jabłkach kolory czerwonego) posiadające właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Wykazano ich korzystny wpływ u chorych na nowotwory przełyku, prostaty oraz jelita grubego.

Awokado jest owocującym wiecznie zielonym drzewem występującym w klimacie tropikalnym i subtropikalnym Ameryki. Jest stosunkowo kalorycznym owoce, dostarcza bowiem blisko 221 kcal. Zawiera takie witaminy jak: A, B1, B2, B3, B7, C, K, kwas pantotenowy. Minerały obecne w awokado to głównie wapń, potas i fosfor. Warto zwrócić uwagę, iż owoc ten ma dużą jak na owoc zawartość tłuszczów w tym decydujący udział stanowią tłuszcze jednonienasycone. Awokado ma dobroczynny wpływ na pracę serca oraz krążenie krwi. Posiada też właściwości łagodzący podczas tzw. napięcia przedmiesiączkowego. Łagodzi również stres i może być stosowane przy leczeniu niepłodności kobiet i mężczyzn. Jego duża zawartość tłuszczów wiąże się właściwościami przeciwutleniającymi, co chroni organizm przed chorobami serca, wylewami krwi do mózgu oraz nowotworami. Posiada też dobroczynne działanie na skórę, składniki odżywcze zawarte w awokado (np. witaminy A i E) pobudzają syntezę kolagenu, odpowiadającego za młody i świeży wygląd cery. Można je stosować również w formie maseczek. Nie tylko owoc awokado wywołują silne działanie na organizm człowieka. Swoje zastosowanie znalazły też liście, kora oraz nasiona tych roślin. Liście i kora mogą pobudzać menstruację, a nawet wywołać aborcję, mają działanie wiatropędne, łagodzą kaszel, niedrożność wątroby. Olej z pestek awokado, wykazujący działanie trujące dla zwierząt, ma wysoce odżywcze działanie na skórę, dodatkowo poprawia wzrost włosów.

Banany są przedstawicielami flory międzyzwrotnikowej Azji, Afryki i Australii. Występuje ich około 80 gatunków, spośród których tylko część dostarcza jadalnych owoców. 100 g produktu dostarcza 89 kcal (373 kJ), ok. 1 g białek, 23 g węglowodanów, 2,6 g błonnika oraz 0,3 g tłuszczu. W owocach bananów znajdziemy wiele pożytecznych składników odżywczych. Wśród witamin góruje witamina C (8,7 mg w 100 g owocu), następnie witamina PP (0,67 g/100g) oraz B6 i B5 (po ok. 0,35 g/100g). Inne witaminy jakie znajdują się w owocach banana w mniejszych ilościach to witaminy: B1, B2, B11, A, E, K.             Owoce te są również bogatym źródłem makroelementów z potasem (w ilości 358 mg w 100 g owocu) na czele. Pozostałe to: magnez (27 mg), fosfor (22 mg), wapń (5 mg), sód (1 mg). Wśród mikroelementów zawartych w bananach znajdziemy: żelazo (0,29 mg), mangan (0,27 mg), cynk (0,15 mg) oraz mniejsze ilości miedzi, fluoru i selenu. Ze względu na bogactwo składników odżywczych banany mają duże znaczenie prozdrowotne, a ze względu na rzadkość występowania alergii po jego spożyciu, owoc ten jest jednym z pierwszych podawanych niemowlętom. U osób dorosłych wspomaga i chroni układ krążenia ze względu na wysoką zawartość potasu, który obniża ciśnienie tętnicze krwi. Owoce zawierają również pektyny, które obniżają poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy. Banany wpływają także na pamięć i koncentrację dzięki obecności magnezu, przypisuje się im również dobroczynny wpływ na samopoczucie i zdrowy, mocny sen ze względu na zawartość tryptofanu – aminokwasu niezbędnego do syntezy dobroczynnej serotoniny. Banany mają też zdolność odkwaszania organizmu dzięki obecności składników alkalizujących jakimi są wapń, potas i magnez. Warto więc o nich pamiętać w diecie bogatej w zakwaszające organizm mięso, ryby czy jajka. Dojrzałe banany o ciemnobrązowej skórce mają także zastosowanie w leczeniu biegunek, a sam owoc jest łatwostrawny i łagodny dla podrażnionego układu pokarmowego. Z kolei niedojrzałe owoce o skórce nieco zielonkawej sprawdzają się jako skuteczny środek na zgagę, ponadto też mogą zapobiegać wrzodom, za przyczyną zawartej w owocach skrobi, która wyściełając błonę śluzową żołądka, chroni przed jej uszkodzeniami przez soki trawienne. Warto sięgać też po banany po wzmożonym wysiłku fizycznym, a także jako środek na wzmocnienie organizmu. Te owoce to bogate źródło witamin oraz szybki zastrzyk energii. Witaminy C i E dodatkowo neutralizują wolne rodniki powstające w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Owoce bananów zatem to nieodzowny element każdej diety.

Dynia  jest spotykana w Polsce jako roślina hodowlana. Ostatnimi czasy częściej słyszało się o stosowaniu pestek z dyni niż samego owocu, aczkolwiek jego znaczenie zdecydowanie rośnie. Przeciętna dynia waży około 8-10 kg, a rekordzistka osiągnęła nawet 765 kg! Miąższ owocu dyni ma małą wartość kaloryczną, jest to ok. 30 kcal w 100 g miąższu. Natomiast jej wartość odżywcza jest zdecydowanie większa. Dynia to bogate źródło witamin: C, D, B1, B2, PP, kwas foliowy, ale zawiera zdecydowanie największą ilość beta-karotenu, czyli prowitaminy A, co determinuje jej barwę. Składniki mineralne obecne w dyni to przede wszystkim fosfor (140 mg/100 g), wapń (20 mg/100 g), magnez (10 mg/100 g), żelazo (0,8 mg/100g). Poza tym jest też źródłem błonnika i pektyn.             Jej walory prozdrowotne przejawiają się w stymulacji układu krwionośnego, układu pokarmowego, spożywanie dynie wpływa też korzystnie na zmysł wzroku. Zawartość naturalnych antyoksydantów, takich jak witamina C lub beta-karoten, prócz korzystnego wpływu na układ krwionośny, pomaga zapobiegać chorobom nowotworowym. Inne zalety związane ze spożywaniem dyni, np. w postaci soków, sprzyja wzmocnieniu układu odpornościowego, pobudza trawienie, obniża poziom tłuszczu we krwi i sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, działa uspokajająco oraz wspomaga pracę nerek. Korzystne działanie przypisuję się również pestkom z dyni, których chyba najbardziej znaną właściwością jest przeciwdziałanie drobnoustrojom i pasożytom układu pokarmowego, ze względu na zawartość kukurbitacyny. W przeciwieństwie do owocu, pestki dyni są zasobniejsze w składniki odżywcze, a co za tym idzie dostarczają blisko 20 razy więcej kalorii niż miąższ. Pestki dyni są bogate w fosfor i żelazo, zawierają też witaminy głównie z grupy B. Obfitują też w lecytynę chroniącą przed miażdżycą oraz wspomnianą już kurkubitacynę działającą przeciwpasożytniczo.

Granat  Pierwsze wzmianki o tym owocu pochodzą już sprzed 3000 lat p.n.e. Granatowiec występuje na Bliskim Wschodzie, w Indiach, na wybrzeżu Morza Śródziemnego oraz w krajach Kaukazu. Wartość energetyczna granatów wynosi 83 kcal w 100 g owocu. Jest bogatym źródłem witaminy C, E, K, B1, B2, B3, B4, B6, B12, kwasu foliowego i pantotenowego. Jest też zasobny w składniki mineralne: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan, selen. Owoce granatu wykazują działanie antybakteryjne, wpływają także korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia i zapobiegając odkładaniu związków lipidowych w arteriach, co zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby serca. Ponadto badania naukowe wskazują, że sok z granatów obniża ciśnienie skurczowe zmniejszając tym samym ryzyko udaru. Niewątpliwie najbardziej przemawiającą właściwością owoców granatu jest jego działanie przeciwstarzeniowe oraz antyoksydacyjne. Granat jest zaliczany do tzw. superowoców, które łączą w sobie wyśmienity smak z wyjątkowymi właściwościami prozdrowotnymi.

 

Jeżyna – krzewy jeżyny są popularną rośliną w całej Europie. Owoce barwy czarnej są niemal identyczne jak u maliny. Jeżyna jest bogata w dobroczynne substancje takie jak prowitamina A, witaminy z grupy B, witamina C, błonnik, antocyjany, garbniki oraz związki mineralne potasu, magnezu, wapnia. Prócz owoców zastosowanie w ziołolecznictwie mają także liście i korzenie (napary). Do najważniejszych właściwości leczniczych owoców jeżyny należą:

  • pozytywne oddziaływanie na układ pokarmowy
  • właściwości uspokajające
  • łagodzą wypryski i liszaje
  • działanie antybakteryjne i antybiotyczne
  • hamowanie rozwoju nowotworów
  • Inne właściwości jeżyn to (stosowane jako napary z liści i korzeni, herbatki jeżynowe): działanie moczopędne, przeciwkaszlowe, zapobiegają biegunce oraz nieżytom przewodu pokarmowego, posiadają ogólne działanie wzmacniające organizm, wspomagają leczenie bólu gardła, anginy, nieżytów górnych dróg oddechowych, wspomaga leczenie anemii, oczyszcza skórę.

Kiwi to owoc z drzewiastego pnącza Aktinidia, spotykanego w Chinach, uprawianego również w Nowej Zelandii, Włoszech czy Hiszpanii. W Polsce hodowla tego gatunku jest niemożliwa, ze względu na zbyt chłodny klimat. Owoce kiwi to 61 kcal w 100 g owocu, 1,1 g białek, 0,5 g tłuszczów ogółem, 14,7 g węglowodanów oraz 3 g błonnika pokarmowego. Są też bogatym źródłem witamin: A, D, E, K, C, B1, B2, PP, B6, kwasu foliowego i pantotenowego. Makroelementy występujące w owocach kiwi to wapń, magnez, fosfor, potas, sód, mikroelementy natomiast to żelazo, cynk, miedź, selen. Obecność potasu, podobnie jak w przypadku owoców banana, stymuluje układ krążenia. Fosfor odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej, magnez natomiast stymuluje układ nerwowy. Owoce kiwi wpływają też na regulację procesów trawiennych, stosuje się je również w okresach ogólnego osłabienia organizmu. Działają też wspomagająco przy uporczywym kaszlu i gruźlicy płuc. Warto umieścić owoce kiwi w swojej diecie, ze względu na bogatą zawartość składników odżywczych. Wadą owoców kiwi jest natomiast występowanie w nich enzymów z grupy peptydaz, które mogą powodować alergie, dlatego też nie są wskazane dla osób odczuwających dolegliwości alergiczne także po spożyciu ananasów i papai.

Mango  to blisko 45 gatunków drzew tropikalnych występujących w Indiach i Indochinach. Roślina ta dożywa nawet 300 lat, a jej wysokość osiąga nawet 40 m. Wartość energetyczna 100 g owocu mango to przeciętnie 60 kcal. Jak większość owoców mango również jest bogate w witaminy: A, C, E, K, B1, B2, B3, B4, B6, B12, kwas foliowy oraz pantotenowy. Mango to również minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan oraz selen. Zawartość wielu witamin korzystnie wpływa na urodę, często prócz tradycyjnego spożywania owocu mango jako elementu posiłku, jest wykorzystywany jako materiał do pozyskiwania surowców na kosmetyki. Ponadto działa stymulująco na układ pokarmowy, korzystnie wpływa na pracę serca, działa moczopędnie oraz usprawnia pracę wątroby. Zawiera również antyoksydanty, które jak wiadomo mają zbawienne działanie na organizmy ludzkie. Dodatkowo ze względu na zawartości witaminy E, posiada właściwości stymulujące system hormonalny oraz polepsza jakość życia seksualnego. Sok z mango jest polecany osobom, którym dokuczają skurcze (także kobietom w ciąży), gdyż stanowi obfite źródło wapnia i magnezu. U niektórych osób owoce mango mogą powodować reakcje alergiczne.

 Malina właściwa (Rubes ideaus) -j est to powszechnie znany i występujący w Polsce krzew owocowy. Dobroczynne właściwości maliny wiążą się nie tylko z owocami, ale także młode wykształcone liście. Owoce malin to przede wszystkim bogate źródło prowitaminy A, witamin: B2, C, PP, sole mineralne (żelazo, potas, miedź), kwasy organiczne (np. salicylowy i jabłkowy, kwas elagowy). Oprócz właściwości przeciwgorączkowych i napotnych substancje zawarte w owocach maliny wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Melon jest gatunkiem ogórka, należącego do rodziny dyniowatych. Jego jadalne owoce przypominają nieco owoce arbuza, ale nie dorastają do tak imponujących rozmiarów. Melony konsumuje się zwykle w postaci surowej, ale spotyka się je również w postaci przecierów, dżemów, sorbetów a nawet lodów. W 100 g owocu znajduje się aż 83 g wody, 8,7 g węglowodanów, 1,2 g białek oraz 1 g tłuszczów. Jest źródłem witamin A, B1, B2, B6, C oraz karotenu. Składniki mineralne jakich dostarcza owoc melona to głównie potas (190 mg/100 mg), fosfor (30 mg/100 g), wapń (29 g/100 mg), magnez (24 mg/100 g), żelazo (0,9 mg/100 g). Spożywanie melona przynosi wiele korzyści dla organizmu człowieka, dużą jego zaletą jest też niskokaloryczność. Główne właściwości prozdrowotne melonów to stymulacja pracy nerek, działanie przeczyszczające i moczopędne. Melon to również owoc poprawiający nastrój i koncentrację, a zjedzony wieczorem poprawia jakość snu. Ponadto jest zalecany do spożywania po przebytych długich chorobach.

Czosnek – roślina z rodziny amarylkowatych, do której należą również:

  • cebula
  • szalotka
  • szczypiorek
  • por.

Badania wykazują, że czosnek oraz pozostałe warzywa chronią przed rakiem żołądka, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Badania wykazały, że czosnek może spowolnić, a także zahamować wzrost guzów prostaty, pęcherza, żołądka czy jelita grubego. Główną substancją czynną w czosnku jest alliina, która ma silne działanie profilaktyczne w nowotworach skóry, okrężnicy oraz płuc. Badania Amerykańskiego Instytutu do Badań nad Rakiem wykazały, że czosnek może również powodować niszczenie komórek białaczki. Po za ochronnym działaniem z punktu widzenia profilaktyki nowotworowej czosnek wykazuje wiele innych działań prozdrowotnych takich jak:

  • działanie żółciopędne;
  • działanie przeciwskurczowe;
  • regulujące florę bakteryjną;
  • sprzyjające ukrwieniu naczyń wieńcowych;
  • działanie przeciwrobaczne;
  • działanie przeciwgrzybiczne;
  • działanie przeciwwirusowe;
  • działanie przeciwzakrzepowe;
  • działanie napotne, obniżające gorączkę oraz ciśnienie krwi oraz wiele innych.

Pomarańcze Nazwą pomarańcza określa się grupę roślin należących do cytrusów, charakteryzujących się pomarańczową skórką i włóknistym miąższem. Znanych jest wiele gatunków pomarańczy z których najczęściej spotyka się pomarańczę bergamota, pomarańczę chińską (słodką), pomarańczę gorzką (o kwaśnym smaku) i inne.            Pomarańcze (na przykładzie pomarańczy słodkiej) dostarczają 47 kcal, 0,9 g białek (na 100 g produktu), 0,1 g tłuszczów (ogółem), 11,7 g węglowodanów, 2,4 g błonnika pokarmowego. Są bogatym źródłem witamin: A, E, C, B1, B2, PP, B6, kwasu foliowego oraz kwasu pantotenowego. Obfitują także w potas (181 g/100 g), wapń (40 mg/100 g), fosfor (14 mg/100g) oraz magnez (10 mg/100 g). Odnajduje się w nich również pewne ilości mikroelementów: żelazo (0,1 mg/100 g), cynk (0,07 mg/100 g), miedź (0,05 mg/100 g) oraz selen (0,5 µg/100 g). Owoce pomarańczy mają działanie stymulujące na układ trawienny, ponadto łagodzą wzdęcia. Sok pomarańczowy wspomaga wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Napar z sporządzony z owoców znalazł też zastosowanie jako środek łagodzący bóle głowy, uspokajający palpitacje serca, a także przeciwgorączkowy. Ze względu na dużą zawartość witaminy C wspomaga układ odpornościowy organizmu. Inne właściwości prozdrowotne towarzyszące spożywaniu owoców pomarańczy to: działanie wspomagające podczas infekcji dróg oddechowych, wspomaganie krążenie krwi, stymulacja układu sercowo-naczyniowego, ma także właściwości przeciwnowotworowe (dzięki antyoksydacyjnemu działaniu witaminy C), reguluje gospodarkę wodną w organizmie (potas). Pomarańcze są również bogatym źródłem monoterpenów, których spożywanie może uchronić przed zachorowaniem na raka jelita grubego, jak również może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu (LDL) we krwi.

Pomidory – należą do rodziny psiankowatych. Czerwone pomidory są bogatym źródłem likopenów, które zapobiegają rozwojowi nowotworów, szczególnie prostaty. Przez organizm człowieka likopen najlepiej jest przyswajalny po obróbce termicznej tzn. przetwory pomidorowe, sosy czy pasty pomidorowe. Ponadto pomidory są dla człowieka źródłem witamin: A, B1, B2, B6, C, PP oraz składników mineralnych takich jak: magnez, sód, żelazo, fosfor, wapń czy potas. Badania laboratoryjne wykazały, że pomidory mogą zmniejszać ryzyko rozprzestrzeniania się komórek nowotworów piersi, płuca oraz szyjki macicy.

Rzodkiewki  Rzodkiewka jest rośliną występującą obecnie jedynie w uprawie. Niegdyś jej pojawianie się w sklepach wiązało się z nadejściem wiosny. Wartość energetyczna 100 g rzodkiewek to zaledwie 16 kcal. W rzodkiewkach odnajduje się witaminy: A, C, B1, B2, B3, B6, kwas foliowy i pantotenowy. Jest bogatym źródłem potasu (223 mg/100 g) oraz innych składników odżywczych takich jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, cynk, miedź, selen. Składniki odżywcze zawarte w korzeniu rzodkiewki stymulują procesy krwiotwórcze w organizmie, układ trawienny. Równocześnie obniżają nadmiar kwasów żołądkowych, zapobiegają niestrawności i likwidują zgagę. Spożywanie rzodkiewki pobudza wydzielanie żółci oraz działa bakteriobójczo na mikroorganizmy obecne w przewodzie pokarmowym. Rzodkiewek powinny unikać osoby cierpiące na wrzody żołądka i dwunastnicy, a także na zapalenie wątroby i nieżyt jelit.

Warzywa krzyżowe – inaczej kapustowate, liczy 381 rodzajów i blisko 3700 gatunków roślin. M.in. zaliczamy do nich:

  • brokuły;
  • brukselkę;
  • kalafior;
  • zieloną kapustę;
  • rzepę;
  • rzeżuchę;
  • rzepak

Warzywa krzyżowe są doskonałym źródłem witaminy C, K, manganu, polifenoli oraz antocyjanów. Zawierają ponadto glukozynolany, które wykazują silne działanie przeciwgrzybiczne oraz przeciwbakteryjne. Z glukozynolanów powstają sulforafan oraz erucyna, które zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów piersi, płuc, prostaty czy jelita grubego.

Należy pamiętać aby nie gotować warzyw krzyżowych dłużej niż 8 minut, ponieważ łatwo tracą swoje właściwości antyrakowe. glukozynolany rozpuszczają się w wodzie i bardzo szybko utleniają. Najlepiej jest spożywać je surowe w postaci dodatku do sałatek lub gotować w samowarze lub na parze.

Inne składniki odżywcze zawarte w poszczególnych warzywach krzyżowych to:

  • kwas foliowy oraz witamina B (brokuły, brukselka, kalafior)
  • potas (brukselka)
  • błonnik i magnez (brokuły, brukselka)
  • karotenoidy (brukselka, brokuły)
  • polifenole (warzywa kapustne).

Rośliny strączkowe – m.in. wśród nich znajdują się takie rośliny jak:

  • bób
  • ciecierzyca
  • fasola zwykła
  • fasolnik
  • groch siewny
  • soczewica jadalna
  • soja zwyczajna

Warzywa strączkowe są bogatym źródłem białka, błonnika, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Zawierają również spore ilości mikroelementów takich jak: Fosfor, Potas, Wapń, Żelazo, Cynk czy Magnez. Rośliny zawierają antyoksydanty, przez co chronią przed nowotworami, a niektóre z nich np. soja są bogatym źródłem fitoestrogenów, które spożywane w okresie reprodukcyjnych wykazują działanie ochronne przed nowotworami hormonozależnymi tzn. piersi. Warzywa strączkowe mają stosunkowo niski indeks glikemiczny co pozwala im być spożywanymi również przez cukrzyków.

Zielone warzywa liściaste – wśród, których znajdują się m.in.

  • szpinak,
  • lucerna,
  • jarmuż,
  • sałata,
  • boćwina
  • cykoria,

doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, saponiny, witaminy K, luteiny, karotenoidów oraz flawonoidów. Według badań prowadzonych przez Amerykański Instytut do Badań nad rakiem karotenoidy zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów jamy ustnej, gardła oraz krtani. Ponadto badania naukowe wykazały, że karotenoidy zawarte w zielonych warzywach liściastych mogą hamować rozwój komórek raka piersi, skory, płuc a także żołądka. Kwas foliowy natomiast może obniżyć ryzyko pojawienia się raka trzustki, natomiast błonnik raka jelita grubego.

Żurawina jest rośliną występującą na terenach bagiennych Azji, Ameryki Północnej oraz Europy, jej gatunki występują także w Polsce. Stosowane są od bardzo dawna jako środek leczniczy. Kaloryczność żurawiny wynosi około 46 kcal w 100 g surowych owoców, na które składa się blisko 87 g wody, 0,39 g białek, 0,13 g tłuszczów, 12,2 g węglowodanów oraz 4,6 g błonnika. Składniki mineralne dostarczane wraz z owocami żurawiny to wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan, selen. To także bogate źródło witamin: B1, B2, B3, B6, C, K. Najbardziej znanym zastosowaniem owoców żurawiny jest niewątpliwie wspomaganie leczenia infekcji dróg moczowych, żurawina bowiem ma działanie niekorzystne na bakterie powodujące zapalenia. Takie działanie jest wykorzystywane również przy infekcjach bakteryjnych jamy ustnej (także dziąseł). Dobroczynne działanie żurawin stymuluje też gospodarkę lipidową, poprawia stosunek LDL/HDL, czyli zmniejsza frakcję złego cholesterolu na rzecz dobrego. Oprócz działania przeciwbakteryjnego na wiele szczepów bakterii, owoce żurawiny posiadają też właściwości przeciwgrzybiczne na pewne rodzaje grzybów. Niezwykle istotną właściwością żurawin jest działanie antyoksydacyjne związane z występowaniem w tych owocach związków fenolowych (np. flawonoidów), mających zdolność wyłapywania szkodliwych wolnych rodników, które z kolei przyczyniają się do powstawania chorób układu krążenia lub układu immunologicznego oraz nowotworów.

Dodaj komentarz