Każdy zna ją z profilaktyki przeziębień, lecz kwas askorbinowy robi znacznie więcej: bierze udział w syntezie kolagenu (ścięgna, więzadła, skóra), wspomaga wchłanianie żelaza i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym powstającym podczas intensywnego wysiłku. Niedobór witaminy C może spowolnić regenerację tkanek, zwiększyć ryzyko kontuzji i obniżyć odporność w okresie wzmożonego treningu. Sportowcy tracą więcej witaminy C przez pot i szybszy obrót metaboliczny, dlatego odpowiednia podaż – z diety lub suplementu – staje się kluczowym elementem planu.

Jak organizm wykorzystuje witaminę C?

Witamina C jest kofaktorem hydroksylazy proliny i lizyny w syntezie kolagenu. Bez niej nowo tworzone włókna są kruche, co wydłuża rehabilitację po mikrourazach. Askorbinian redukuje ferrytynę, ułatwiając wchłanianie żelaza niehemowego – ważne dla wytrzymałościowców. Neutralizuje też wolne rodniki, ograniczając peroksydację lipidów o 30 % po treningu interwałowym (badanie 2024). W leukocytach stężenie wit. C jest 50 × wyższe niż we krwi; podczas wysiłku spada o 20 %, co obniża aktywność fagocytarną.

Dlaczego dieta może nie wystarczyć?

Porcja 100 g papryki dostarcza 120 mg wit. C, ale gotowanie redukuje jej zawartość o 30–40 %. Sportowiec ważący 80 kg i trenujący 6 h/tydz. potrzebuje 200–300 mg dziennie (EFSA 2023). W praktyce wymagałoby to 0,5 kg surowych warzyw i owoców dziennie – realne, ale nie zawsze wygodne.

Jak wybrać preparat?

W kategorii Witamina C znajdziesz takie formy jak: kwas askorbinowy, askorbinian sodu (łagodny dla żołądka), buforowany Ester-C® oraz kompleksy z bioflawonoidami. Badania wskazują, że bioflawonoidy (hesperydyna, rutyna) wydłużają okres półtrwania wit. C o 1 h i zwiększają jej biodostępność o 15 %. Porcja 1000 mg w tabletce musującej ułatwia nawodnienie przed treningiem.

Protokół „Antioxidant & Repair”

• Dni wysokiej intensywności 1000 mg wit. C + 200 mg bioflawonoidów 60 min przed treningiem siłowym lub HIIT.
• Okres przeziębień 500 mg wit. C rano + 500 mg wieczorem przez 14 dni; zmniejsza czas infekcji o 8 % (meta-analiza 2022).
• Kontuzje / rehabilitacja 2000 mg wit. C + 10 g kolagenu 60 min przed fizjoterapią – synergicznie zwiększa syntezę kolagenu w ścięgnach.

Interakcje i bezpieczeństwo

Dawki powyżej 2000 mg mogą powodować dyskomfort jelitowy i zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych u osób z predyspozycją (nadmiar szczawianów). Podział na 2–3 porcje redukuje problem. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza – stosuj ją przy posiłku bogatym w tętnicze źródła roślinne (szpinak, komosa). Nie łącz dużej dawki wit. C bezpośrednio po treningu siłowym, jeśli Twoim celem jest hipertrofia – antyoksydant może tłumić sygnały ROS potrzebne do adaptacji. Optymalnie: 60 min przed lub 3 h po sesji.

Pełne recenzje smaków tabletek musujących i raporty z badań CRP po cyklu witaminy C znajdziesz w Internecie. Co ciekawe, warto także zdać się na opinie innych użytkowników, które można przeczytać na stronach poszczególnych preparatów. Znajdziesz je m.in. w sklepie SFD: https://sklep.sfd.pl/.

Podsumowanie

Witamina C to nie tylko broń na katar. Dawka 500–1000 mg dziennie u sportowców redukuje stres oksydacyjny, wspiera syntezę kolagenu i poprawia odporność. Wybierz buforowaną formę z bioflawonoidami z kategorii „Witamina C”, podziel porcje na dzień treningowy i nietreningowy, a zyskasz szybszą regenerację, mocniejsze tkanki i mniej przerw chorobowych w cyklu treningowym.

Materiał sponsorowany.